تغذیه بدنسازی

تغذیه  بدنسازی

افزایش حجم وقدرت عضلات

پروتئینها :

پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند . اسیدهای آمینه نیز سازنده اصلی عضلات بدن هستند بنابراین پروتئینها موادی حیاتی برای باز سازی و ترمیم عضله ها بشمار میایند . بطوریکه برای ساختن یک پوند وزن عضله ای شما روزانه به 2گرم پروتئین نیاز دارید . بنابراین هرکس 150پوند وزن داشته باشد ، باید روزانه بین 150تا 300گرم پروتئین مصرف کند .

منابع پروتئینی :

1-  شیر پاستوریزه : این ماده سریع الهضم ترین ماده پروتئینی است که بدن قادر است بسرعت پروتئین آنرا بسوزاند وبه انرژی تبدیل کند . ( 30دقیقه )

2- کازئین : این ماده بسیار کند هضم میشود واین بدین معناست که ما باید این ماده را قبل خواب مصرف کنیم چون هضم آن به 2تا 7ساعت وقت نیاز دارد .

3- تخم مرغ ( آلبومن ) : این ماده هضم میانه ای دارد ( از 1تا 3ساعت ) بنابراین در هرزمانی میتوان این پروتئین را مصرف کرد .

4- سویا : پروتئین سویا بهترین دوست گیاهخواران است، چونکه این ماده از گیاهان بدست میاید. سویا کاملترین پروتئین غذایی است هرچند که جذب آن براحتی تخم مرغ و شیر نیست .

اینها موادی بودند که در غذاها موجودند ، اما بدنساز نیاز دارد تا تمام این مواد را به صورت یکجا در اختیار داشته باشد بنابراین در اینجا بحث مکملهای پروتئینی بمیان میاید :

کراتین : بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله بشمار میاید که عارضه ای ندارد و اثر آن بسیار فوری است ؛ بخصوص اگر تابحال از آن استفاده نکرده باشید .

کراتین ATP)) را افزایش میدهد .( آدنوسین تری فسفات که منبع اصلی انرژی عضله ها بشمار میرود ) این ماده به شما امکان میدهد بسیاری از حرکات را انجام دهید ، وزنه هایتان را افزایش دهید تا عضله های بیشتری بوجود آیند .

گلوتامین : این مکمل حاوی نوعی پروتئین است که اسید آمینه سازنده آن ، قسمت اعظم بافت عضله ها را تشکیل داده است . نقش این ماده ، جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بوده ترمیم بموقع آنها را بهبود میبخشد .

تستوسترون : تقویت کننده هایی هستند که به کمک آنها عضلات جدید ساخته میشود ، به اندام بدن حالت میدهند و لیپیدوی سالمی را برای بدن میسازند .

استرویدها : مهمترین موادی که سطح تستوسترونها را افزایش میدهند اما شما باید آنهارا با دستور پزشک مصرف کنید چون مصرف این مواد در زمان هورمون سازی بدن بسیار خطرناک است .

اسیدهای آمینه :

مکملهای اسید آمینه در فرایند ترمیم – رشد و افزایش بافت عضله ای بسیار موثر است مهمترین اسیدهای امینه :

آمینوس لیوسین – ایزولوسین و والین هستند .

اسید آمینه ایزولوسین : عضوی از زنجیره سه گانه اسیدهای آمینه (BCAA) است که با دوعضو دیگر این گروه ،به بازسازی عضله ها پس از تمرینات سخت بدنسازی میپردازد .

این ماده در غذاهایی همچون :

بادام – جوجه کباب – تخم مرغ – ماهی – عدس – جگروگوشت به وفور وجود دارد .

 

 

 

 

/ 0 نظر / 26 بازدید